預防骨質疏鬆光補鈣不夠，還要攝取4大營養素
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想預防骨質疏鬆，日常飲食要多攝取鈣質，不過光補鈣效果不夠好，同時攝取鎂、維生素D等營養素，吸收率才最高。
現代人飲食傾向西化、速食化，從米飯、青菜和魚貝類中攝取鈣的機會變少，長久下來容易慢性缺鈣。想要補鈣，可多吃乳製品、豆、魚、堅果、芥藍、芥菜等富含鈣質的食物；一般家常菜例如番茄蛤蠣湯、洋蔥醋溜柳葉魚、豆腐拌吻仔魚，也都是好吃的高鈣料理。
不過光補鈣不夠，日本專科醫師對馬琉璃子（譯音）和營養師牧野直子建議，還要攝取4種能提升鈣吸收率的營養素：
1. 檸檬酸：提高鈣質吸收效率
檸檬酸能包裹住鈣，讓鈣更有效率地進入人體。可多攝取檸檬、蘋果、柳丁等水果。
2. 鎂：調節鈣質進出骨骼
鎂是負責調節鈣質進出骨骼、肌肉與神經的重要營養素。小型魚類中的沙丁魚、柳葉魚或櫻花蝦；蔬菜裡的芥藍、莧菜、綠豆芽；還有堅果類的杏仁、花生、核桃，都是高鈣又富含鎂的食物。
3. 維生素D：促進鈣質吸收
維生素D可促進小腸壁吸收鈣質。人體可透過紫外線製造維生素D，所以要保持適度曬太陽、散步、戶外運動的習慣。食物上從魚、蕈菇類和蛋，都可以攝取到維生素D。
4. 維生素K：幫助鈣質成為骨質
維生素K能幫助血液內的鈣質成為骨質，包括小松菜、香芹（Parsley）、紫蘇都富含維生素K。
如果因為食物過敏或偏好素食、蔬食而不容易從食物中攝取足量的鈣，也可以考慮從營養補充品來攝取，但是切記不要過量，而且最好也同時補充鎂的營養品，才能有效幫助吸收。
加強鈣質吸收，這些NG習慣不要有
除了透過均衡飲食聰明補鈣，生活中還要避免這些習慣：
1. 飲食鹽分高、喝酒又抽菸，加速鈣質流失
過多的鹽分與酒精會將鈣質隨著尿液排出體外，酒精還會抑制維生素D發揮作用，抽菸同樣阻礙鈣質吸收。
2. 愛吃加工食品，阻礙鈣質吸收
速食、零食、手搖飲料裡都含有磷，攝取過多會妨礙鈣質吸收。
3. 一次性大量攝取鈣，來不及吸收就排出
鈣質在人體內本來就不容易被吸收，隨著年齡增長，腸道的吸收也會明顯減弱。因此要避免一次大量攝取鈣質，才不至於堆積在腸內，或來不及吸收就排出體外。應該每天都適量攝取，才能有效補鈣。
鈣質吃不夠，毛病不只骨質疏鬆
多數人想到鈣質不足，只想到骨質疏鬆，其實鈣吃不夠，連血管和心情都受影響，鈣質不足可能引發的症狀包括：
1. 骨質疏鬆：
如果長期鈣質攝取不足，身體為了維持血液中的鈣濃度，就會將儲存在骨頭中的鈣質溶出、進入血液，長久下來會形成骨質疏鬆、或容易骨折。
2. 抽筋或手腳發麻：
長期缺鈣會造成血液濃度不均、影響氣血循環，出現腳抽筋或手腳發麻的現象。
3. 肩頸僵硬、腰酸背痛：
缺鈣讓肌耐力變弱，就會經常出現肩頸僵硬、腰酸背痛等現象。
4. 煩躁不安：
長期缺鈣的情況下，也會引起腦部的血液濃度不均，影響腦神經細胞運作，情緒容易煩躁不安。
5. 高血壓和動脈硬化：
鈣質對於血管中細胞的活動影響很大，長期鈣質不足，會引發血壓上升及血管老化。